有人认为，刚锻炼完不能马上冲冷水澡，会增加心脏负担。但是外国专家却指出，冲冷水澡对身体非常有益，无论是锻炼前还是锻炼后。
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’reoneofthemosteffectivewaystoreducedelayedonsetmusclesoreness,perceivedfatigue,muscledamage,andinflammationafterphysicalexercise,accordingtoa2018meta-analysisof99studieslookedattheeffectivenessofrecoverymethods.
也许你已经听说过冰块浴的益处。2018年的一篇对99项恢复方法有效性研究的荟萃分析显示，事实上冰块浴是缓解体育锻炼后延迟发作的肌肉酸痛、疲劳感、肌肉损伤和炎症的最有效的方法之一。
Butlet’sbereal:It’’sthenextbestthing?Anicecoldshowerseemsobvious,butarethereanybenefitsofcoldshowers?
不过我们还是现实点吧：将浴缸装满冰袋可是个苦力活。那么有什么仅次于冰块浴的方法吗？显然是冷水澡，但是冷水澡有什么好处吗？
Whileit’snotquitethesameasimmersingyourselfinicywater(andyouwon’tgetthesameintendedeffect),evenafewminutesunderthatcoldwatercanaffecthowyouperformandrecover.
尽管冷水澡和将全身浸在冰水中不完全一样（你也不会收到同样的效果），但即使在冷水下冲几分钟也能影响你的表现和恢复情况。
Firstthing’sfirst:Acoldshowerpre-workoutcoulddowondersforyou,especiallywhenyou’re,forexample,runningintheheat.“Youfeelbetter,butyourbodytemperaturewouldalsobealittlebitlowertostarttherun,”whichaffectshowhighitmightriseduringtherun,saysDougCasa,,ChiefExecutiveOfficerofTheKoreyStringerInstitute.“There’snoquestionthatyourperformancecouldbebetter,andthatyou’llbesafer.”
首先，在锻炼前冲个冷水澡能产生让你意想不到的效果，尤其是在你打算在热天跑步时。科利・斯金格研究所的首席执行官道格·卡萨博士说：“你会感觉更好，而你开始跑步时体温也会低一点。”他指出，起跑时的体温较低，跑步过程中体温也不会升得过高。“毫无疑问你的表现会更佳，也更安全。”
Butyou’remorelikelytocravethatcoldwaterpost-workout,whenitcanprovidereliefforsorenessandinflammationandgivealmosteverysysteminyourbodyaboost,arecentreviewofthescienceinTheNorthAmericanJournalofMedicalSciencesfound.“Jumpinginacoldshowerimmediatelyafterexerciseisagreatidea,becausethefasteryougetyourbodytemperaturedownafteractivity,thebetteryou’regoingtorecover,”Casasays.
但是你可能会更渴望在锻炼结束后冲个冷水澡，近日发表在《北美医学杂志》的一篇科学评论发现，锻炼后洗冷水澡能缓解肌肉酸痛和炎症，让身体的各个系统都为之一振。卡萨说：“锻炼后立刻冲个冷水澡是个好主意，因为你在活动后越快把体温降下来，你就能恢复得越好。”
“Whenyouusewatertocoolyourskin,yourbodycansendbloodbacktoimportantareaslikeyourstomachandyourintestines,”explainsCasa.
卡萨解释道：“当你用水来给皮肤降温时，你的身体会把血流送到胃肠等重要区域，从而能让你更好地补充水分和营养。然后你的疲劳感就会减少。”
Thatexposuretocoldwateralsocausesvasoconstriction,whichiswhenyourbloodvesselsbecomemorenarrowand,alongwiththeheart,needtoworkhardertocontinuemovingbloodflow,saysAaronDrogoszewski,aNASM-certifiedpersonaltrainer.“Thisincreaseddemandstrengthenstheheartandbloodvessels,translatingtoimprovedcirculationlongerterm,”heexplains.“Improvedcirculationbenefitsoverallhealth,performance,andrecoverybyhelpingtodeliverkeynutrientsandenergytomusclesandorganswhilesimultaneouslyremovingexercise-relatedmetabolicwasteproductssuchaslacticacidmoreefficiently.”
海军航空医学院认证的私人教练阿伦·德若果斯邱斯基说，接触冷水还会造成血管收缩，也就是血管变细，血管和心脏都要更努力地继续让血液流动。他解释道：“这种更高的需求会增强心脏和血管，长期来看会改善血流。血流改善有助于将重要营养物质和能量输送到肌肉和器官，同时还能更有效地将乳酸等与锻炼相关的新陈代谢废物排掉，对整体健康、运动表现和恢复情况都有益。”
vasoconstriction[ˌveɪzoʊkənˈstrɪkʃn]:n.血管收缩
Takingacoldshowerforuptofiveminutes,twotothreetimesperweek,hasalsobeenshowntohelprelievesymptomsofdepression,accordingtoresearchpublishedinthejournalMedicalHypotheses.“Thatcoldwaterexposurehelpstodecreasecortisollevelsandincreasethelevelsofthefeel-goodneurotransmitterserotonin,”:Theadrenalinerushyougetfromimmersingyourselfincoldwaterhelpstoincreaseenergy,focus,andperformanceoutcomes,headds.
发表在《医学假说》上的研究指出，每周洗两到三次冷水澡，每次洗五分钟以上，有助于缓解抑郁症状。德若果斯邱斯基说：“接触冷水有助于降低皮质醇水平，提高让人感觉良好的神经递质血清素的水平。”他补充道，更妙的是，冲冷水澡带来的肾上腺素飙升有助于提升你的精力、注意力和表现。
Everyone’sdefinitionofwhat’scoldisdifferent.“Generally,thecolderthewaterthebetter,andthelongeryoucanstanditthebetter,”hesays.
每个人对寒冷的定义是不同的。德若果斯邱斯基说：“通常来说，水温越低越好，冲得越久越好。”
Thebestpracticeistostartslowandbuilduptolongerexposures,saysDrogoszewski.“Thegoalistoengageinthepracticelong-term,soifit’sabsolutelymiserable,,butIstartedwith30secondsofcoldattheendofmyshowerthenbuiltupfromthere.”
德若果斯邱斯基说，最好的做法是一开始慢慢来，逐渐增加时间。“我们的目标是长期洗冷水澡，所以如果一开始就难以忍受，坚持下去的几率也很渺茫。我现在每天早上都冲5到10分钟冷水澡，但我最开始时是在洗完澡后冲30秒钟冷水，然后一点点增加。”
南京有资质的翻译公司Whatyoudon’twanttodoisturnthefaucetsofartothecoldsidethatyouendupshivering—andusingmoreenergy—underthespray.“Iwouldnotwanttoinduceashiveringresponseinsomeoneaftertheyjustexercisedintheheat,”saysCasa.“Youhaveenoughstressyourbody’sdealingwithalready.”Andinthedogdaysofsummer?Anice,coldshowermightbetheactualcooldownyourworkoutneeds.
你也不要将水温调得太低，在淋浴头下冻得直哆嗦，这样会用掉更多能量。卡萨说：“我不建议人们在热天里刚锻炼完就用太冷的水洗澡。你的身体要应对的压力已经够多的了。”那么在三伏天呢？好好洗个冷水澡来降温也许正是你锻炼完所需要的。
